Lijnzaad: bron van omega 3
Omega 3 vetzuren behoren tot de meervoudige onverzadigde vetzuren
Hoeveel omega 3 vetzuren hebben we nodig?
Voldoende om in 1-1,5 % van de energie te voorzien
Voor een dieet van 2000 kcal ( 20-30 kcal als omega 3 vet ) hebben we 2,2-3,3 gram nodig. 1 gram vet = 9 kcal.
Lijnzaad: dagelijks 10 gram gemalen lijnzaad levert superieure kwaliteit omega 3 vetzuren
Maak gebruik van een molen om de lijnzaad te malen en gebruik deze dagelijks in de yoghurt, salade,muesli of andere koude gerechten. Niet verhitten!
10 gram lijnzaad
Dit levert ongeveer 2-3 gram omega 3 vetzuren. Dit is een goede basis.
Opmerkingen
• Meer is niet altijd beter, gebruik met mate!
• Verwar lijnzaad niet met lijnzaadolie
Vers gemalen lijnzaad is het beste. Als alternatief kun je lijnzaadolie gebruiken, ongeveer 3-4 gram ( 1-2 theelepeljes )
Meervoudige onverzadigde vetzuren hebben een instabiele karakter. Dit betekent dat deze vetten gevoelig zijn voor licht, zuurstof, verhitting en andere invloeden van buitenaf. Deze meervoudige onverzadigde vetzuren zijn gezond door ze te gebruiken in een matige hoeveelheid en op de juiste manier.
Lijnzaadolie bestaat uit 100 % vet/olie; een mix van verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudige onverzadigde vetzuren in verschillende verhoudingen. ( gebruik ongeveer 3 gram= 1,5 theelepel )
Lijnzaad bestaat uit 30-40 % vet/olie en voor de rest uit eiwitten, koolhydraten, vezels.
Echte boter: 35 % onverzadigde vetten
We hebben zowel verzadigde vetten als onverzadigde vetten nodig. Dagelijks 70 gram. Dit is 70x 9 = 630 kcal. 30 % van de totale calorie- inname.
Vetten bestaan altijd uit zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren.
Melkvet of botervet is een dierlijk vet. Vetzuursamenstelling van boter:
|
• |
65% verzadigde vetzuren
|
|
• |
31% enkelvoudig onverzadigde vetzuren
|
|
• |
4% meervoudig onverzadigde vetzuren
|
Roomboter wordt een verzadigd vet genoemd, omdat het aandeel verzadigde vetzuren het grootst is. Merk op dat deze toch voor een derde uit onverzadigde vetzuren bestaat.
Echte boter is een natuurlijke product met gezonde vetten, vitamine A+D. Deze boter heeft de voorkeur voor elk ander nagemaakte boter. Ook hier geldt: gebruik met mate.
Advies dagelijks gebruik van roomboter:
* 10 gram voor de boterham
* 10 gram voor bakken en braden
Linolzuur omega 6
Zonnebloemolie is een plantaardige olie. Deze olie is vooral bij ons bekend als linolzuur.
Vetzuursamenstelling zonnebloemolie:
|
• |
12% verzadigde vetzuren
|
|
• |
19% enkelvoudig onverzadigde vetzuren
|
|
• |
69% meervoudig onverzadigde vetzuren
|
Zonnebloemolie wordt een meervoudig onverzadigde olie genoemd, omdat het aandeel meervoudig onverzadigde vetzuren het grootst is in deze olie.
Linolzuur (omega 6) niet geschikt om te frituren
Zonnebloemolie bestaat voor 69% uit meervoudig onverzadigde vetzuren (linolzuur). Deze olie is niet geschikt om mee te braden, bakken of frituren. Meervoudig onverzadigde vetten veranderen door hun instabiliteit gemakkelijk van structuur onder invloed van hoge temperaturen. Er worden nieuwe, voor de gezondheid schadelijke stoffen gevormd.
Oliën en producten die veel meervoudige onverzadigde vetzuren bevatten zijn beperkt houdbaar door hun gevoeligheid voor licht en zuurstof. Deze onverzadigde vetten oxideren gemakkelijk en verliezen daardoor hun goede eigenschappen. Linolzuur is een voorbeeld van een omega 6 vetzuur met twee dubbele bindingen.
Kokosolie
Voor bakken en braden gebruik je een verzadigde bron. Kokosolie is een plantaardig verzadigd vet, stabiel en wordt niet snel ranzig. Ideaal voor bakken en braden.
Speciale eigenschappen
Kokosolie bestaat voornamelijk uit verzadigde vetzuren met een middellange keten. In tegenstelling tot vetzuren met een lange keten kan het lichaam deze vetzuren snel omzetten in energie. Ze worden dus niet opgeslagen als vet. Ongeveer 50% van de kokosolie bestaat uit het waardevolle laurinezuur. Dit vetzuur heeft antimicrobiële eigenschappen. Het lichaam gebruikt deze vetzuren voor de bestrijding van schadelijke virussen, bacteriën en protozoa. Laurinezuur komt ook voor in moedermelk. Het is een essentiële vetzuur. Het lichaam kan dit vetzuur niet aanmaken en moet met de voeding opgenomen worden.
Heeft u vragen; Stel uw vraag!
